5 Grandes Verdades sobre las Articulaciones.

martes, 18 de enero de 2011

Si tienes chasquidos en tus articulaciones, te truenan las rodillas, o sientes rigidez después de estar un tiempo en reposo, puedes padecer alguna enfermedad articular. Para atenderte a tiempo o prevenir, he aquí cinco datos que debes conocer.




1. EL DESGASTE  ARTICULAR SE PUEDE PRESENTAR DESDE LOS 30 AÑOS.
Con el paso de los años las articulaciones (y en especial el cartílago), se desgastan dependiendo del peso, hábitos de ejercicio e historial en traumatismos o lesiones Siendo que la osteoartritis o enfermedad articular degenerativa (pérdida del cartílago que recubre los extremos de los huesos donde se forma la articulación, principalmente en rodillas, cadera y hombros), se puede presentar en jóvenes con sobrepeso, mala alineación articular, sometimiento constante de sus articulaciones a esfuerzos intensos y/o que no hacen ejercicio.

2. LOS CHASQUIDOS O TRUENE DE ARTICULACIONES pueden ser indicios de osteoartritis, ya que muestran limitación e inestabilidad de éstas, no debiendo ignorarse cuando hay dolor, pues en sus primeras etapas causa pocos o ningún síntoma, incluso en personas cuyas radiografías ya muestran anormalidades en las articulaciones 

3. LOS HÁBITOS AL EJERCITARSE afectan directamente a las articulaciones, (os deportes de alto impacto causan un mayor desgaste en el cartílago articular, mientras que con el sedentarismo las articulaciones van perdiendo movilidad y se vuelven más vulnerables a pequeñas lesiones. Además, la repetición de traumatismos en las articulaciones por golpes, deporte o una mala práctica al ejercitarse, contribuye a desarrollar osteoartrosis.

4.  DEPENDIENDO DEL TIPO DE ARTRITIS ES RECOMENDABLE O NO EL REPOSO.
La artritis reumatoide al ser un problema autoinmune, afecta a las articulaciones, pero también a órganos como el corazón, OJOS y riñones, entre otros. En tanto que la osteoartritis, por ser el desgaste del cartílago articular, es ocasionado por sobrepeso, obesidad y envejecimiento. De ahí que sólo un médico puede determinar o no el reposo, recomendándose ejercicio moderado y bajo supervisión en la osteoartrosis, pues ayuda a mantener la flexibilidad y el movimiento, al tiempo que fortalece los músculos que rodean a las articulaciones, lo que ayuda a protegerlas.

5. ES POSIBLE NUTRIR LAS ARTICULACIONES para frenar el deterioro del cartílago articular. Además de analgésicos y antiinflamatorios, especialistas recomiendan un soporte nuricional que combine glucosamina, condroitina y ácidos grasos Omega-3, que además de aliviar los síntomas de la osteoartritis, ayuda a frenar la degeneración del cartílago y brinda un cuidado integral a las articulaciones. Pregúntale a tu médico.

FUENTE: Dr. Alberto Martínez.

Láser para el Cabello: La Calvicie tiene Remedio.

La calvide, técnicamente llamada alopecia androgenética, es un padecimiento que inicia en la adolescencia por razones genéticas y hormonales, y generalmente comienza a notarse a partir de los 25 años. La parte genética va a determinar la edad en que ciertos folículos se van a ir debilitando, haciendo que el cabello se caiga, mientras que la parte hormonal va a favorecer que eso suceda en un determinado momento. 

LAS CAUSAS DE LA ALOPECIA

• Herencia
• Consumo de  medicamentos
• Estrés
• Dieta poco balanceada
• Salud precaria
• Hongos, bacterias o virus
• Cuero cabelludo grasoso 

PÉRDIDA NORMAL

Para conocer mejor las causas de la alopecia y la mejor forma de combatirla, HE entrevistó al Doctor Ángel Carranza, Direc1or General de CICER (Centro Integral de Cirugía Plástica, Estética y Reconstructiva, SA. de CV), quien informa: A todas las personas se nos caen aproximadamente 100 cabellos al día, incluso un poco más. Y eso no significa que vayan a quedarse calvos. Lo que sucede es que el cabello pasa por una fase en la que se expresa, crece, y se mantiene con crecimiento durante un buen tiempo. Un día ese folículo se cansa y entra en una fase parecida a la hibernación, en la que está dormido, pudiendo quedarse así durante meses. Sin embargo, los folículos pilosos permanecen vivos por debajo de la superficie y están prontos para reasumir la producción de pelo normal cuando reciban la señal adecuada”. 

EL MEJOR TRATAMIENTO.

Tomando en cuenta lo anterior, el Dr. Carranza afirma que antes de aplicar cualquier tratamiento se debe orientar al paciente de acuerdo a sus necesidades y antecedentes. Anteriormente el más frecuente era el trasplante de cabello, cuando ya se perdía una cantidad importante de cabello que ya no se regeneraba. Sin embargo, desde la
investigación de algunas sales como el Minoxidil, se observó que cuando se aumenta el flujo sanguíneo en la piel, sobre todo a nivel de los folículos pilosos, se pueden reactivar algunos de esos folículos mediante ciertos tratamientos.

TERAPIA LÁSER

“La terapia a base de láser fraccionado es un procedimiento exitoso que estimula el cuero cabelludo, promoviendo la circulación sanguínea hacia los folículos pilosos alrededor del bulbo capilar y removiendo el exceso de DHT (sustancia que debilita a los folículos pilosos genéticamente propensos), al tiempo que favorece que estos folículos reciban una mayor cantidad de nutrimentos. Y gracias la luz, comienza el proceso de reparación celular. El resultado final es un folículo piloso de mayor volumen, que favorece el crecimiento de cabellos sanos y fuertes”, comentó el Dr. Carranza.

TRATAMIENTO SINCRÓNICO

Paralelamente al tratamiento con láser fraccionado, el Dr. Carranza recomienda Propecia, un medicamento que se utiliza para combatir la calvicie masculina y que se administra en píldoras diarias a una dosis mínima prácticamente a la mitad de la que se recomienda por parte de los laboratorios (lo cual evita que haya decaimiento de la actividad sexual).
Paralelamente se recomienda también la aplicación de una loción elaborada por un grupo de dermatólogos, a base de Minoxidil, que junto con el láser actúa sobre las capas superficiales de la piel, produciendo una mini inflamación en el cuero cabelludo que acarrea un flujo sanguíneo y una oxigenación mucho más grande a la zona de la piel que contiene los folículos pilosos, reactivándolos. Con ello comienza a producirse un crecimiento importante de cabello. 


RESULTADOS

El éxito del tratamiento generalmente está en función de la edad del paciente y del tiempo en que comenzó a presentar la calvicie. Una vez iniciado el tratamiento, se deja de perder pelo en forma muy notoria, y comienza a crecer el cabello sin ninguna duda de 2 a 4 meses después. Pero se requiere de la constancia del paciente para la utilización tanto del
producto, del Propecio, corno de la aplicación de la loción 2 veces al día y sus sesiones de láser (que en un principio son 4, con un intervalo más o menos de 2 a 3 semanas).

Alimentos Bio y sin Contaminantes: Truchas con Certificado.

El pescado de piscifactoría certificado como "ecológico" ha llegado a nuestro mercado. La empresa alcarreña Natura y la granadina Riofrío han comenzado a vender en España trucha ecológica criada según las más estrictas normas de sostenibilidad y calidad europeas. Además, los criadores han anunciado nuevas producciones bio de esturión, anguila y angula, con las que completarán una oferta alimentaria ecológica limitada hoy a los productos del campo y sus derivados.

"Creemos que era necesario alcanzar con otros productos ecológicos, como es el caso del pescado, porque hay mucha gente que necesita alimentos totalmente libres de mercurio o metales pesados, y nuestras truchas lo están", nos explica  el Mahmoud Lahlou, director comercia1 del grupo Naturix y de Truchas de la Alcarria
Diferentes estudios han recomendado el consumo de pescado ecológico para el
tratamiento de personas  autistas o mercuriadas. La doctora Clavera Oniz, que lleva décadas tratando niños autistas en Barcelona, ha prescrito a alguno de sus pacientes comer alimentos bio y,  particularmente, pescado certificado.

Además, sus elevados niveles de ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. En Austria,incluso, la empresa Soravia ha empezado a comercializar sus truchas certificadas en farmacias .

Evitar los Fritos y Precocinados Aumentan el Sistema Inmunitario, Evita la Oxidación de los Tejidos y Ayuda a Bajar de Peso.

sábado, 15 de enero de 2011

Un estudio desarrollado por científicos de la Facultad de Medicina Monte Sinaí, en Nueva York,
revela que existe un modo de reducir la inflamación en nuestro organismo, restaurar el sistema imnunitario de forma natural, perder peso y, probablemente, aumentar nuestra esperanza de vida sin recurrir a medicamentos y  sin efectos secundarios, Según publica el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, es te nuevo estudio revela que, al eliminar de la dieta los alimentos fritos y precocinados, la salud mejora de forma notable.
Al parecer, este tipo de comidas contiene una gran cantidad de toxinas conocidas como “productos de glicación avanzada” (AGE, del inglés Advance GIycation End). Estas toxinas se generan al deshidratar, ahumar, pasteurizar, freír o tostar los alimentos. Una vez dentro de nuestro cuerpo, los AGE se adhieren a los tejidos y generan oxidación que, a su vez, desencadena procesos inflamatorios, origen de numerosas enfermedades.
En el estudio participaron 325 adultos sanos y 66 personas con enfermedades hepáticas crónicas. Un grupo siguió una dieta con un exceso de AGE, mientras que otros se sometieron a un régimen que incluía sólo la mitad de la cantidad de AGE que se suelen encontrar en la típica dieta norteamericana. En este segundo grupo, los participantes debían evitar alimentos tostados, fritos o precocinados y centrarse en alimentos hervidos, estofados o cocinados al vapor.


CUATRO MESES DESPUES, QUIENES SE  sometieron a una dieta con menos cantidad de AGE presentaban niveles hasta unos 60% menores de peróxidos lípidos y marcadores de inflamación. Esta reducción también se pudo apreciar entre los enfermos hepáticos tan sólo un mes después de haber iniciado la dieta.
Además, las investigaciones permitieron detectar un efecto positivo en un receptor de compuestos AGE llamado AGERI. Este receptor es imprescindible para que el organismo pueda eliminar los AGE. Antes del estudio, en todos los participantes que padecían enfermedades hepáticas y tenían elevados niveles de AGE se había detectado una deficiencia grave de los receptores AGER1. Según los científicos del  Mount Sinaí, ello es debido a que este importante mecanismo de defensa se había agotado por el exceso de AGE. En el estudio quedó probado que, tras un corto periodo sin ingerir alimentos fritos precocinados, el numero de copias de AGER1 alcanzaba de nuevo niveles normales entre los pacientes con afecciones hepáticas. Esto significa que, simplemente modificando la dieta y evitando los alimentos fritos y precocinados, el cuerpo es capaz de reconstruir un sistema inmunitario sano.

La Acumulación de Toxinas provoca el Aumento de Peso.

viernes, 14 de enero de 2011

¿Sabías que hay más de 800 toxinas almacenadas en nuestras células grasas ahora mismo?

Estoy hablando de aditivos alimenticios artificiales, de pesticidas, de herbicidas, de productos químicos del hogar y de docenas de otros compuestos a los que nos exponemos cada día.

¡Un estudio reciente demostró que casi todos los bebés nacen con más de 200 toxinas químicas en su organismo! Y conforme avanzamos en edad, si no tenemos cuidado, las toxinas tienden a acumularse y nuestro cuerpo reacciona ganando peso.

¿Por qué?

Bueno, si tu cuerpo está siendo bombardeado por toxinas del tabaco, alimentos procesados, contaminación y medicamentos, va a hacer todo lo posible por eliminar esas amenazas…

…pero si las toxinas que entran superan en número a las toxinas que expulsa, tu cuerpo tendrá que almacenar frecuentemente el exceso de toxinas en tus células grasas para mantenerlas “fuera de circulación” y para protegerte.

Si las toxinas siguen entrando, tu cuerpo reaccionará engordando más para que haya un espacio mayor para el desecho.

La grasa de tu cuerpo está actuando esencialmente como si fuera un vertedero para toxinas.

Puede que hayas oído que las toxinas industriales, como el mercurio, acaban en el mar y eventualmente penetran en los tejidos grasos del pescado (como el atún). Pues lo mismo pasa con los humanos.

Cuanto más ‘tóxico’ seas, más tóxica será tu grasa corporal; y es muy probable entonces que tu cuerpo engorde como una medida adicional para mantenerte protegido.

Es otro ejemplo de cómo tu cuerpo usa la grasa corporal como una forma de protección.

Por esta razón es por la que la desintoxicación de tu cuerpo puede ayudarte en eladelgazamiento a largo plazo.

otro ejemplo:


¿Porque dicen que el pan no engorda si esta lleno de hidratos?


El pan no engorda lo que te pone gordo son las toxinas que están en tu cuerpo ...recuerda que vivimos en un mundo toxico donde los alimentos que comemos no tienen los nutrientes necesarios para nuestra salud y por eso al rato de comer nos da hambre otra vez ...el agua y aire están contaminados y las toxinas se adhieren a las células enfermándolas y como consecuencia nuestro cuerpo produce mas grasa para cubrir las toxinas y que no hagan tanto daño y las deteriore y eso hace que engordemos ...Hay un producto que ayuda a tu sistema a limpiar las toxinas a nivel celular y lo nutre a la misma vez ...es como un carro , cada cierto tiempo tienes que eliminar el aceite y el filtro os i no colapsa con pasa con nuestro cuerpo y podrás comer sanamente.

Bueno aqui hay que:

Los hidratos de carbono NO engordan
La grasa NO engorda...
Las proteínas NO engordan...

Lo q hace engordar es COMER MAS DE LO Q TU CUERPO NECESITA...

En Latinoamérica ya esta a la Venta Primera Vacuna Anti-Obesidad.

La primera vacuna que promete terminar con el pesar del sobrepeso y la obesidad mórbida se hace presente en varios países de Latinoamérica como México y El Salvador entre otros.

Un método curioso, que ha despertado el deseo en mí de indagar más sobre él y enterarme de su aceptación, parece ser además de innovador, efectivo y al alcance de muchos. Su promesa asegura reducir hasta 4 tallas (de 4 a 8 kg) en unas cuantas sesiones.

Según fuentes, el tratamiento lleva cierto recorrido en Alemania, donde se aplica desde hace 3 años con buenos resultados. Se trata de un producto elaborado con diversos aminoácidos – encargados de constituir las proteínas – los cuales se dirigen a los depósitos adiposos donde remueven la grasa acumulada y además se sitúan en esos mismos lugares para evitar su deposito. Esto quiere decir que básicamente actúa en dos formas:

1- Elimina la grasa.

2- Evita su acumulación en los sitios habituales.

Además de presentarse como un tratamiento alternativo, también promete resultados efectivos contra la lipodistrofia (en términos comunes: la celulitis).

He aquí algunas de las propiedades de la vacuna anti-obesidad:

- Reduce la grasa corporal.
- Reafirma el tejido muscular.
- Controla los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Supuestamente» carece de efectos colaterales; por lo que a diferencia de otras alternativas como suplementos, píldoras, etc, está no produce excitabilidad ni mucho menos te resta sueño.
- Hipoalergénica.

Cada sesión (o aplicación de la vacuna) es equivalente a un tratamiento de 2 semanas y media. Su costo promedio en los países latinos es de 7.50 euros.

Fuente: http://www.soyobeso.com


"Yo no la recomendaría sinceramente primeramente puede traer problemas secundarios y en segundo lugar  para mi la mejor alternativa viene a ser una alimentación equilibrada , sana y variada además de mantenerse activo, ya que el cuerpo humano fue desarrollado para mantenerse en actividad no para el sedentarismo".

Indice Glucémico y Carga Glucémica de los Carbohidratos.

Muchos alimentos son altos en azúcar y almidón producen un índice glucémico(IG) y una carga glucémica(CG)resultante en el cuerpo. El índice glucémico se define como la respuesta de la glucosa sanguínea a un alimento determinado comparado con un estándar. El indice glucémico se influye por la estructura del almidón, el contenido de fibra,el procesamiento de alimento,la estructura física, y los macronutrientes en la comida, como grasa. La carga glucémica refleja mucho mejor el efecto de un alimento en la glucemia que la cantidad de carbohidratos o el índice glucémico. Los nutricionistas se preocupan sobre el efecto de los carbohidratos con carga glucémica alta en la glucémia, porque estos alimentos aumentan en especial la producción de insulina por el páncreas. Y esto a su vez produce efectos perjudiciales en el cuerpo como: aumento de triglicéridos,aumento de LDL más pequeñas que pueden ocasionar una enfermedad cardiovascular,aumento del deposito de grasa en el tejido adiposo, mayor tendencia de la sangre en coagularse, incremento de la síntesis de grasa en el hígado, y un regreso mas rápido del hambre después de una comida (esto se debe q que la insulina disminuye con rapidez los macronutrientes en la sangre a medida que estimula su almacenamiento. Con el tiempo este aumento de producción de insulina puede que tornen los músculos resistentes a la insulina creando un estado de resistencia a la insulina y por ultimo , diabetes tipo 2 en algunas personas.

¿COMO CONTRARRESTAR LOS EFECTOS DE LA CARGA GLUCEMICA ALTA?

Existen muchos mecanismos para contrarrestar loes efectos de alimentos con carga glucémica alta.Lo mas importante es que no se coma en exceso los mismos alimentos en ninguna comida. Ello reduce al mínimo de forma considerable sus efectos en la glucemia y el incremento relacionado con la liberación de insulina. Considérese la sustitución de cuando menos una vez por comida un alimento con un valor mas alto por uno con una carga glucémica baja, como arroz blanco de grano corto en lugar de arroz de grano largo o espaguetti. La combinación de un alimento con una carga glucémica baja, como una manzana,leche,frijoles en riñon,o ensalada con aderezo, con un elemento con carga glucémica alta, también reduce el efecto en la glucemia.Además, cuando se conserva un peso corporal saludable y se lleva a cabo una actividad física con regularidad se reducen de forma adicional los efectos de una dieta con carga glucémica alta.Aquí les dejo una lista de ejemplo con los alimentos con su índice y carga glucémica.Recuerden siempre que el valor a tomar en cuenta mas que el índice glucémico es la carga glucémica que refleja mucho mejor el efecto de un alimento en la glucemia.


El Agua si Ayuda a Perder Peso.

jueves, 13 de enero de 2011

El agua elimina la ansiedad de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. Hay innumerables estudios que relatan que al disminuir la ingesta de agua aumentan los depositos de grasa y al aumentar el consumo estos disminuyen.

La razón es porque los riñones no pueden funcionar adecuadamente sin suficiente agua. Cuando no pueden trabajar a carga completa mandan parte del trabajo al hígado. Una de las principales funciones del hígado es metabolizar la grasa almacenada para convertirla en energía. Pero si el hígado debe hacer parte del trabajo del riñón, no podrá hacer sus propias funciones a toda marcha. Como resultado metaboliza menos grasa y más grasa quedará almacenada en el cuerpo y se entorpece la baja de peso.

La mejora forma de mejorar la retención de líquido es bebiendo suficiente agua. Una persona con sobrepeso requiere mayor cantidad de agua que una persona más delgada.El agua ayuda a mantener adecuado tono muscular.Lo hace dándole a los músculos su natural habilidad para contraerse y previniendo la deshidratación. También ayuda a prevenir la piel suelta que ocurre después de una gran baja de peso. Las células que se encogen flotan en el agua rellenando la piel dejándola lisa y saludable.El agua ayuda a eliminar toxinas.Durante la pérdida de eso el cuerpo debe eliminar más toxinas- toda esa grasa metabolizada debe ser eliminada. Cantidades adecuadas de agua ayudarán la eliminación de estas toxinas y subproductos.El agua ayuda a aliviar el estreñimientoCuando el cuerpo recibe muy poca agua saca la cantidad que necesita de fuentes internas. El colón es un fuente principal. El resultado es estreñimiento. Pero cuando una persona bebe suficiente agua, generalmente retorna el normal funcionamiento intestinal.
¿CUANTA AGUA NECESITO TOMAR DIARIAMENTE?

Muy facil cada persona necesita requerimientos diferentes en cuanto al consumo de agua diaria con esta formula sencilla se calcula cuanta agua se necesita tomar diariamente:

Lts de agua diaria: peso(kg) * 0.03lts.

Ejemplo: Pedro pesa 87 kgs. Lts de agua?

Lts de agua diaria: 87kgs. 0.03lts: 2.61lts/ kg

Si queremos saber cuantos vasos son dividimos 2.61lts/0.250lts: 10 vasos y medio.

Evitar los Tragos para adelgazar.

Amigos, siempre hemos pensado que el alcohol engorda, pero; ¿Que tipo de alcohol es el que más engorda? ¿Si no tomo alcohol adelgazo? ¿Todo el alcohol es malo? en el siguiente artículo intentare resolver estas dudas.
Con sólo abandonar el hábito de tomar alcohol en el aperitivo o renunciar a las copas cuando sales por la noche podrías eliminar esos kilitos de más sin necesidad de llevar una dieta estricta.
El consumo diario de alcohol, aunque no sea muy elevado, supone un aporte extra de calorías sobre el organismo. Este exceso de calorías, si no se consigue eliminar, se acumula en forma de grasa.
Así que si has decidido someterte a una dieta o, simplemente, quieres mantenerte en tu peso sin coger ni un gramo más, debes tener cuidado con el alcohol. Pero, ¿cuál es la bebida alcohólica que más calorías aporta?
Se calcula que el alcohol contiene una media de 7 calorías por gramo. Está más cerca de las grasas, que tienen 9 calorías por gramo, que de los carbohidratos y proteínas, que contienen 4 calorías por gramo.
Pero si quieres hacer un cálculo de cuántas calorías tiene cada bebida, has de tener en cuenta que a mayor graduación alcohólica, más calorías contienen. Por ejemplo, la cerveza suave o baja en calorías tiene un nivel de alcohol del 3%. Las cervezas normales o las negras tienen una graduación de entre el 3 y el 8%. El contenido de alcohol del vino está entre un 8 y un 13%, aproximadamente, siendo más bajo el promedio entre los vinos blancos que entre los tintos. En las bebidas destiladas, las cantidades y las calorías se disparan, alcanzando concentraciones de entre un 30 y un 96%. Por ejemplo, licores dulces como el jerez contienen de un 40 a 50% de alcohol; el whisky y el coñac contiene alrededor de un 40%; y las bebidas denominadas espirituosas, como el orujo, alcanzan el 96%.
Si con esto todavía no te haces a la idea de las calorías que ingieres cuando sales de marcha, en la siguiente tabla te proponemos una serie de bebidas con las que podrás echar la cuenta por cada trago que te tomas (30 ml):
· Bloody Mary. Alcohol 12%, 23.2 calorías.
· Piña Colada. Alcohol 12%, 58.2 calorías.
· Tequila. Alcohol 14%, 34.3 calorías.
· Ginebra con tónica. Alcohol 9%, 22.8 calorías.
· Daiquiri. Alcohol 28%, 55.5 calorías.
· Vinos. Entre 10 y 14% de alcohol, 21.2 calorías.
· Vinos dulces. Entre 3.5 y 6% de alcohol, 18.3 calorías.
· Cerveza. Entre un 5 y un 8% de alcohol, 12.5 calorías.

(Tabla tomada del libro “Foods that Harm Foods that Heal”).
Por ejemplo, beber una botella de vino de mesa al día equivale a comerse 3 kilos de verdura hervida; tomar un litro de un orujo de 96% de alcohol aporta las mismas calorías que 26 kilos de verdura hervida. Evidentemente, nadie se suele beber un litro de orujo en un día, pero sí es más frecuente tomarse un par o tres de whiskys o una o dos copas de coñac después de las comidas, lo que aporta un nivel calórico similar a haber hecho una comida o una cena extra. Es más si, por ejemplo, después de una comida en la que hemos tomado paella, filete y postre, nos tomamos un whisky, es como si comiéramos de nuevo un buen plato de arroz.
Con estos ejemplos tan gráficos seguro que te echarás atrás a la hora de completar la comida con un buen licor. Se acabó el clásico de café, copa y cigarrillo, las tres grandes cruces para la salud.
Lo peligroso no son las calorías…
De todos es sabido que el uso abusivo del alcohol es perjudicial para la salud: altera las capacidad psíquicas y psicológicas (insomnio, angustia, amnesia, delirium tremens, alucinación, depresión, intentos de suicidio, disminución de la autoestima, demencia, psicosis); deriva en alteraciones sociales (conflictos de pareja, divorcio, ausentismo laboral, deudas económicas, soledad); y altera las funciones fisiológicas (nauseas, gastritis, cirrosis hepática, parálisis cerebral…).
A nivel nutricional, lo que menos nos tiene que preocupar son las calorías que aportan a nuestra alimentación diaria. El verdadero problema del alcohol es que puede provocar desnutrición y avitaminosis. ¿Por qué?
El alcohol contiene lo que se denomina calorías vacías, es decir, que el beneficio para el organismo es cero, al no contener ningún tipo de nutrientes, además de ser tóxico para las células. Pero el alcohol también puede dificultar la absorción de las proteínas, las vitaminas y otros nutrientes, debido a que puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago, donde se realiza la digestión de la mayoría de los alimentos. Para colmo de males, el alcohol también requiere de algunas vitaminas para su metabolismo y ello interfiere con la absorción y almacenamiento de las mismas.
Una de las vitaminas que primero desaparece es la B, y su carencia puede dar lugar a una grave enfermedad denominada el Síndrome de Wernicke-Korsakoff, la cual puede causar daño cerebral permanente y la muerte.
Por otro lado, el alcohol tiene muy pocos carbohidratos pero provee al cuerpo de una fuente de energía muy fácil de utilizar. El cuerpo quemará primero el alcohol para abastecerse de energía, dejando a las grasas en un segundo plano. Por lo que no es sólo que el alcohol contiene un elevado número de calorías, si no que impide que el cuerpo queme las grasas acumuladas, lo cual no permite adelgazar.
Pero, como todas las cosas, estos efectos se generan por un abuso abusivo de bebidas alcohólicas. Se ha demostrado que algunas bebidas, tomadas con moderación, como el vino o la cerveza, tienen efectos beneficiosos para la salud.
A diferencia de la bebidas destiladas, que además de ser tóxicas para la salud engordan, el vino, la cerveza y la sidra son las bebidas alcohólicas con menor graduación de alcohol, las que menos engordan, y que incluso tomadas con moderación son beneficiosas para la salud.
· Vino. Siempre y cuando no se sobrepasen las dosis adecuadas (uno o dos vasos al día, que es lo que el organismo puede metabolizar sin esfuerzo), el vino se convierte en un efectivo vasodilatador, además de contener sustancias antioxidantes que previene enfermedades como la arterioesclerosis.
· Cerveza. Beneficiosa para el sistema cardiovascular, es diurética y aporta ácido fólico.
· Sidra. Contiene todos los principios activos, minerales y vitaminas de la manzana y es rica en fósforo y potasio.
Si estás cansada del agua o de los refrescos y te quieres dar un pequeño homenaje, hay unas normas básicas de lo que debes y no debes hacer si no quieres que el alcohol te pase factura en tu salud… y en tu figura.

· Las cervezas, vino secos y sidra son los que menos alcohol, carbohidratos y calorías aportan.
· No pasarse de uno o dos vasos al día.
· No sólo hay que controlar la cantidad ingerida sino también la calidad de los que bebemos.
· Si se toma cava, mejor brut, secos o semisecos.
· Mejor la sidra a los licores u otras bebidas de alta gradación.

No
· Desterrear de la dieta las bebidas destiladas o de gran graduación, tales como el whisky, coñacs o licores.
· No mezcles diferentes tipos de alcoholes.
· Prohibidos los cócteles. Cuando se mezclan bebidas carbonatadas o zumos de fruta con bebidas alcohólicas, se duplica el aporte de calorías.

Haz Pesas Estando en un Plan para Bajar Peso o No


Como todo el mundo, existen temporadas en las que uno esta muy motivado, y otras en las que no da ganas de realizar esfuerzo físico. Ni me apetece cenar bien, ni me apetece salir a caminar y, por supuesto, no me apetece nada ir al gimnasio a hacer mis pesas.
Ahora bien, es cierto que respecto a la comida suelo darme algunos períodos de “manga ancha” y alimentarme más o menos bien, pero en lo que soy absolutamente riguroso (y creo que ahí radica parte del éxito) es en el tema de ejercitarme haciendo pesas.


El todo o nada

Quizás pienses que es una “tontería” hacer ejercicio si en realidad no estás haciendo bien la dieta. Digo “tontería” porque todos sabemos que hacer ejercicio es bueno aunque te alimentes mal, de ahí las comillas, pero me refiero a que tenemos claro que el éxito de la pérdida de peso es cosa de llevar bien lo que comemos (más del 80% me atrevería a decir), por eso no vamos a poder adelgazar si, por muchas pesas que hagamos, no seguimos un régimen adecuado.
Hasta aquí estamos de acuerdo. Yo también pienso lo mismo, pero tenemos que mirar más allá del beneficio inmediato que te da el hacer deporte, y pensar en el beneficio obtenido cuando musculamos, hagamos dieta o no.

Un ejemplo

Imaginemos una época en la que nos es difícil seguir una dieta. Un lunes comes adecuadamente, el martes vas a cenar a un kebab, luego el miércoles tienes una comida de empresa y cenas sólo fruta “para compensar”, el jueves comes bien, pero el viernes tienes que ir a una comida con unos amigos … es decir, intentas hacer dieta, pero te es casi imposible.

Aún comiendo así, vas tus 3 o 4 veces a la semana al gimnasio, y haces unas buenas sesiones de pesas. Poco a poco vas añadiendo musculatura a tu cuerpo y vas progresando, aunque luego te pongas morado de kebabs y arroz.
La cuestión es que, al hacer pesas, vas aumentando tu masa magra y, aunque luego comas fatal, una vez venga una buena época, será una revolución para tu cuerpo, pues el esfuerzo gastado en esas sesiones de pesas no pienses que no ha servido para nada.

Estarás musculado, aunque encima tengas una capa de tocino y no te deje apreciar tus músculos. Por eso, cuando empieces a comer bien, quemarás mucha grasa rápidamente, y se verán los resultados del gimnasio.
Al hacer el ejercicio que te corresponde, tu cuerpo quedará exhausto, y aprovechará cualquier tipo de comida para recuperarse, sea una hamburguesa o una pizza. Usará todos esos hidratos de carbono y esa proteína para reparar las microroturas musculares que te has causado al hacer pesas, y así ser un poco más fuerte.

Por eso es un error el pensar “Es que como no hago dieta, pues tampoco voy al gimnasio”. Es un error que yo mismo cometía con anterioridad, el “todo o nada”. Aunque no puedas (o no te apetezca) comer bien, no dejes de ir a hacer pesas. Así vas sumando músculo poco a poco, sin darte cuenta, y ese músculo hará su trabajo cuando te pongas a quemar grasa.
Reflexiona este punto y ponte a trabajar. Verás que cada vez estarás más fuerte, con una buena base muscular y, cuando venga una buena época, estarás preparado para eliminar grasa de forma rápida y contundente.

Suplementos Alimenticios en el Deporte.

miércoles, 12 de enero de 2011

Hablar de suplementos significa hablar de ayudas ergogénicas nutricionales, término que hace referencia a la manipulación de la dieta con suplementación a base de hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales. proteínas y aminoácidos. Vitaminas y otros compuestos, consumidos como polvos, píldoras o pastillas, con la finalidad de mejorar el rendimiento y favorecer el desarrollo muscular.
A continuación se describe algunos de los mas importantes
y cómo usarlos sin riesgos.

1. PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Las proteínas son el principal nutrimento
relacionado con el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos corporales y los suplementos a base de éstos son populares entre los deportistas de fuerza y de resistencia, para incrementar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas, y prevenir la pérdida de proteínas musculares durante ejercicios prolongados. Estamos hablando de productos en forma de polvos concentrados, o de bebidas enlatadas muy ricas en proteínas de origen lácteo, como el suero de leche y caseína, u otras proteínas de alta calidad como la albúmina de huevo y Las provenientes de la soya.


El suero de leche es ideal para el desarrollo muscular, ya que por la rapidez con que sus aminoácidos llegan a la sangre después de su ingesta, promueve el crecimiento de las fibras musculares, por lo que debe ser consumido antes o después del entrenamiento con sobrecarga (pesas). Aunque algunos autores indican que las proteínas de soya también gozan de una muy rápida asimilación. En tanto que el caseinato de calcio se caracteriza por tener proteínas de lenta digestión, que envían aminoácidos a la sangre de forma pausada y sostenida durante varias horas, convirtiéndose en el producto idóneo para consumir antes de dormir y así evitar el catabolismo muscular durante el sueño.

Modo de consumo: Se estima que los requerimientos de proteínas en deportistas de resistencia oscilan entre 1.2 y l.4g por kilogramo de peso, mientras que en los deportes de fuerza las necesidades se encuentran entre 1.6 y 1.8g por kg de peso. Siendo que algunas veces los requerimientos pueden incrementarse hasta los 2g.
Precauciones: No se recomienda una ingesta mayor a 2.4g por kg de peso, ya que en mayores cantidades se ha observado destrucción del tejido muscular, en lugar de crecimiento del mismo.

2. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA) (LEUCINA, LSOLEUCINA Y VALI NA)

Se trata de suplementos nutricionales utilizados para evitar la fatiga a nivel cerebral, derivada de la elevada producción del neurotransmisor serotonina en el cerebro, producto del ejercicio prolongado, ya que la combinación de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, actuarían junto con otro aminoácido llamado L-triptófano, en el retraso de La sensación de fatiga por vía nerviosa. Esta
aplicación es casi estricta para deportes de resistencia y/o larga duración. Por otro lado, se ha observado que los aminoácidos ramificados también tienen aplicaciones en el deporte de fuerza, estimulando la síntesis de proteínas musculares y disminuyendo su degradación post-entrenamiento. Mientras que en ausencia de carbohidratos, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular durante la actividad física. 

Dosis y modo de consumo:
Habitualmente se utilizan de 1.8 a 2g después de cada entrenamiento, aunque algunos deportistas acostumbran consumir aminoácidos ramificados antes y durante sus entrenamientos. Y no existe nesgo de dopaje por su uso.

Precauciones: La dosis excesiva puede producir niveles elevados de amoniaco en sangre, así como efectos tóxicos o alterar la absorción intestinal de agua.

3. L-GLUTAMINA

Es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 4O y 6O% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve un balance
positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la pérdida de la masa muscular (acción anticatabólica).
Sus beneficios se extienden a la pronta recuperación del glucógeno muscular (carbohidratos corno reserva de energía) tras periodos prolongados de entrenamiento. Por otro lado, se ha publicado que podría estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Sin embargo, científicamente sólo ha sido probada su capacidad de mejorar la función inmunológica en el deporte, y parcialmente su uso como promotor del desarrollo muscular.

Dosis y modo de consumo: Las dosis empleadas suelen ser de 40-5Omg de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

Precauciones: Dosis superiores a 4g son fácilmente degradas por las células intestinales. 

4. CREATINA

La creatina es un compuesto natural muy similar a los aminoácidos, que puede formarse en el hígado a partir de los
aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se encuentra en la dieta diaria en alimentos como pescado, carne y huevo. El 95% de esta sustancia en el cuerpo se deposita en 105 músculo5, principalmente como un compuesto cargado de energía llamado fosfocreatina, necesario para la contracción muscular.
Los estudios han identificado que su utilización retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercido de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, probablemente como resultado del aumento de la fosfoaeaina muscular. Su consumo también ha mostrado claros efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia. En general, el consumo de creatina monohidrato incrernena la masa muscular o masa libre de grasa.

Dosis y modo de consumo:
Comercialmente se presenta como polvo y cápsulas. El esquema habitual de suplementación es de 20g/día durante 5 a 7 días, para cargar las reservas corporales; luego, un periodo de mantenimiento de 2gfdIa durante 2 meses. Otros prefieren consumir O.3g por kg de peso durante la fase inicial, y O.03g durante la etapa de mantenimiento. Asimismo, hay estudios en los que se ha constatado que la ingesta de 3 a 5g administrados durante un periodo de 11 a 28 días, produce efectos similares.

Precauciones: No sobrepasar las  dosis indicadas pues todavía no se han
documentado sus efectos adversos. Y aún no se han demostrado sus beneficios en ejercicios de resistencia.

5. L-CARNITINA.
La L-Carnitina es un nutrimento que juega un papel determinante en el metabolismo de las grasas corporales, ya que está encargado de transportar los ácidos grasos hacia el interior de las células para ser “oxidado”,
o utilizado como fuente de energía. En condiciones normales se obtiene de los
alimentos, aunque teóricamente el cuerpo humano tiene la capacidad de fabricar toda la carnhtina que requiere a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Sugiriéndose una dosis diaria de 2g.
Existen diferentes tipos de carnitina, de los cuales la forma L es la de mejor absorción. Y aunque el consumo suplementario de L-carnitina busca aumentar la “lipólisis” o liberación de ácidos grasos del cuerpo, la
ciencia no ha podido comprobar del todo este beneficio, observándose que la síntesis corporal de carnitina resulta insuficiente en personas con obesidad. Igualmente, se cuenta con cierta evidencia a tavor de la carnitina cuando complementa un programa de actividad fisica aeróbica y una dieta controlada en carbohidratos. En tanto que las aplicaciones de la carnitina en casos de síndrome de fatiga crónica y episodios de baja energía han sido bien descritos. Mientras que en materia de salud existen grandes aplicaciones para este nutrimento.

Dosis y modo de consumo: Los especialistas recomiendan un consumo mínimo de ig al día, aunque se han
utilizado de forma segura dosis de hasta 3 y 4g diarios. De preferencia consumida durante las primeras horas, por lo lento de su transporte a través del cuerpo.

Precauciones: La L-Carnitina es un compuesto muy soluble, de modo que cualquier abuso en su consumo sería eliminado fácilmente por la orina. Pero debe evitarse la forma D-Carnitina dada su alta toxicidad sobre el sistema nervioso.

6. CAFEINA

Se trata de uno de los alcaloides más consumidos en el ámbito deportivo del mundo occidental. Está presente en el café, té, chocolate y algunas bebidas y medicamentos. Son conocidos sus efectos psíquicos como estimulante, aumentando la capacidad física y de concentración, la motivación y la autoestima; teniendo como acciones complementarias el incremento de las secreciones gástrica e intestinal, y aumento de la diuresis.
Hoy en día se puede afirmar que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz en ejercicios prolongados de resistencia, y también en ejercicios de fuerza y corta duración. Su uso se basa tanto en el efecto directo sobre el sistema nervioso, disminuyendo la sensación de fatiga y los tiempos de recuperación, como en Las acciones metabólicas que se relacionan con la movilización y oxidación de las grasas corporales. Por esta misma razón es también muy utilizada en el control de peso. Siendo importante mencionar que su efecto ergogénico no parece afectarse por el consumo habitual de la misma

Dosis y modo de consumo: Se emplean dosis que oscilan entre los 3 y los 9mg de cafeína/kg do peso en la mayoría de los deportistas, y hasta l6mg de cafeína/kg de peso en los sujetos menos sensibles.

Precauciones: Dosis superiores pueden afectar la coordinación y ocasionar toxicidad, diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Por otro lado, la cafeína es diurética y su utilización puede, por lo tanto, ser muy peligrosa en condiciones de difícil termo-regulación.

7. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa esencial que el cuerpo obtiene de alimentos como el pescado. Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad de la sangre, mejorando la circulación y el transporte de oxigeno, estimulando la secreción de hormona del crecimiento y facilitando la utilización de ácidos grasos como combustible energético. Mientras que otros estudios han mostrado incrementos en la fuerza y el rendimiento de los deportistas.

Dosis y modo de consumo: Se recomienda a la población en general una ingesta diaria mínima de 0.5 a lg de omega 3.

Precauciones: Se requiere mayor evidencia.

8. BETA-HIDROXI-METIL BUTIRATO (HMB)
Mejor conocido como HMB, es un compuesto que se produce en el cuerpo durante el metabolismo del aminoácido esencial leucina. La comunidad deportiva la ha propuesto para inhibir la degradación de las proteínas musculares, o lo que es lo mismo, la pérdida de los músculos (acción anticatabólica), Por otra parte, en algunos experimentos, el HMB parece haber disminuido los niveles de grasa corporal y favorecido el desarrollo de la masa muscular, en sujetos entrenados y no entrenados. Existen evidencias que apoyan su consumo para mejorar la resistencia y los procesos anabólicos.

Dosis y modo de consumo: Todas las investigaciones han sido efectuadas con 1.5 a 3g divididos durante el día, durante al menos 4 semanas, y se consume en ayunas, antes y después de entrenar.

Precauciones: Los resultados han sido contradictorios y los diseños experimentales no permiten comparaciones adecuadas. Además, la mayoría de los estudios se han llevado a cabo con animales. 

9 ANTIOXIDANTE5 (VITAMINA C, VITAMINA E. COENZIMA Q10)

Durante la actividad física se producen radicales libres que pueden alterar importantes estructuras del cuerpo, produciendo inflamación en los músculos y cambios en el sistema de defensa, por ejemplo. Afortunadamente existen sustancias que poseen acción antioxidante, que modulan los daños ocasionados por estos radicales libres, entre las que se encuentran las vitaminas A, C y E; el zinc, cobre, selenio y la coenzima Q1O, y que ayudan a que haya menor daño celular cuando acompaña a la práctica deportiva como suplementos.

Modo de consumo: Se recomienda diario en dosis variables. Y pueden administrarse solos o en combinación con otros antioxidantes.

Precauciones: No existe riesgo de dopaje en su consumo.

10. ARININA (ÓXIDO NÍTRICO)

A pesar de que la administración de aminoácidos como arginina, ornitina y usina ha sido utilizada para aumentar la secreción de hormona del crecimiento y la reducción de los depósitos de grasa, investigaciones recientes no encuentran efectos positivos en este sentido. Con lo que se cuenta es con cierta evidencia de que cantidades suplementarias de arginina, junto con citrulina, podrían ayudar a disminuir los depósitos de grasa del abdomen, aunque se espera poder contar con más pruebas. Lo que sí, es que la arginina es muy útil para reactivar el sistema inmunológico y favorecer la circulación y la actividad cardiaca adecuadas.

Modo de consumo: Tanto hombres como mujeres suelen tomar diariamente entre 1.5 y 3g en forma dividida. Pero se recomienda que el consumo se haga con el estómago vacío, para evitar competencia con otros aminoácidos a la hora de la absorción intestinal de nutrimentos.
Y una de las tomas debe realizarse antes de dormir, para incrementar los efectos estimulantes de la hormona del crecimiento.
 
Precauciones: No exceder un total de 6g al dia, pues más cantidad ha sido asociada a un incremento en la incidencia de cáncer. Y en cantidades significativas, puede estimular el virus del herpes simple.

11. GINSENG

Durante siglos, las culturas orientales han utilizado la raíz de la planta Panax Ginseng como tónico para reducir la fatiga. De ahí que comercialmente se diga que es un poderoso estimulante para combatir el estado de agotamiento, con efectos semejantes a los de la cafeína. Sin embargo, en humanos apenas se ha probado una leve mejora en el transporte de oxígeno a los tejidos durante el ejercicio. En otras palabras, sus beneficios no están del todo demostrados en el deporte. Mientras que en animales, la administración oral incrementa la resistencia y la síntesis de proteínas musculares.

Modo de consumo: la dosis diaria recomendada es de 1 a 2g durante periodos de 4 a 6 semanas continuas.

Precauciones: Su uso continuado puede producir hipertensión, diarrea y erupciones cutáneas.

12. PIRUVATO

Se trata de un suplemento no muy
comercializado en nuestro país, aunque para muchos expertos puede promover la pérdida del exceso de grasa corporal. En tanto que otras evidencias señalan incrementos en la resistencia, junto con disminución de la sensación de fatiga.

Modo de consumo: 2 a 3g al día durante periodos cortos (7 a 10 días).


Precauciones: Ocasionalmente se han presentado diarreas.
Es uno de los suplementos alimenticios más controversiales de todos los tiempos, ya que mientras un estudio a gran escala en el que la suplementación con cromo mejoró la composición de los consumidores después de varias semanas, varios reportes le restan créditos. La gran mayoría de los atletas lo consume buscando una reducción de la grasa corporal y un ligero incremento en la masa muscular. Siendo que actualmente se acepta por ser indispensable para el buen funcionamiento de la hormona insulina; puede contribuir en la regulación del apetito, sobre todo en relación a tos carbohidratos.

Modo de Consumo: Se ha establecido una dosis segura de alrededor de los 150 microgramos al día durante sólo algunas semanas.

Precauciones: Dosis mayores y durante periodos muy largos han sido relacionadas con daños graves en hígado y riñones, así como con un caso de muerte repentina.

14. CALCIO

Es uno de los minerales más importantes para el organismo. Se ha demostrado que el calcio proveniente de los alimentos suprime el metabolismo de las grasas y la ganancia de peso durante períodos de altas ingestas de calorías. Además, el incremento en su consumo ha mostrado aumento del metabolismo de las grasas en el cuerpo, así como un efecto termogénico similar a la cafeína y al té verde. 

Modo de consumo: L000mg al día durante al menos 8 semanas.

Precauciones: Dosis muy elevadas pueden derivar en estreñimiento, gases y elevación leve de los niveles de calcio en sangre.

Los 10 Mejores y Peores Alimentos para tus Músculos (Proteínas y Carbohidratos).

Ve a tu cocina y busca en tu refrigerador o alacena alguno de estos alimentos:

atún en agua, pechugas de pollo, carne de res (cortes magros y sin grasa), yoghurt sin grasa. bebidas ricas en bacterias beneficas, pasta, avena, amaranto, pan integral, leche y quesos descremados, vegetales crudos como jitomate, lechuga. Espinaca, zanahoria, germinados de alfalfa soya o trigo, jicamas. papaya, melón y jugos. Si no los tienes y en su lugar tu refrigerador está lleno de comida congelada para calentar en el microondas. guisados a base de carne de cerdo, tacos dorados, pizza, jamón, chorizo, crema y frijoles refritos, así como mayonesa, galletas de chocolate y pan dulce, es hora de Implementar un plan de alimentación para dar a tus músculos fuerza y tono muscular. 

1. CEREALES  avena, amaranto, trigo y arroz

Los cereales contienen una buena cantidad de carbohidratos complejos, y dotarán a tu cuerpo del combustible necesario para entrenar (glucógeno). Son bajos en grasa y tienen una buena cantidad de fibra (especialmente la avena). Otros aportan aminoácidos para nutrir a tus músculos (amaranto) y algunos más son bajos en grasa, no contienen azúcar y saben bastante bien (elaborados con trigo y arroz): Los puedes consumir como parte de tu desayuno, en licuados, con yoghurt o simplemente con leche y frutas.

MALA ELECCIÓN: cereales con demasiada azúcar. Aunque saben muy bien y tienen una dosis adecuada de carbohidratos complejos, promueven que la grasa se almacene en tu cuerpo. 

2. PECHUGAS DE POLLO Y DE PAVO

Además de que son ricas en proteína y bajas en grasa, las pechugas de pollo y de pavo son deliciosas y muy fáciles de preparar. Y no se trata de comerlas sólo cocidas. La de pollo La puedes disfrutar a la parrilla, a la plancha, guisada con verduras, marinada en jugo de naranja o asada con una manzana rebanada, entre muchas otras formas. Recuerda prepararlas siempre sin piel. Y la de pavo la puedes encontrar fresca o procesada en jamón y salchicha.
MALA ELECCIÓN: carne de puerco. Aunque es muy sabrosa y versátil, ¡tiene demasiada grasa! Si la comes en exceso puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, provocando problemas cardiovasculares. Evítala en lo posible y cuando la consumas, procura que sea lomo o filete magro.

3. ATÚN EN AGUA

El atún enlatado en agua es una fuente muy socorrida de proteínas en la dieta de los
físico culturistas. Es práctico, barato y lo puedes almacenar durante vanos meses. Prepáralo en ensalada con vegetales crudos como jitomate, cebolla, lechuga, pepino y zanahoria o en sándwich.

MALA ELELIIÓN: pescado empanizado y frito. Todos los alimentos que contienen aceite calentado a temperaturas elevadas se vuelven tóxicos, además de que tienen demasiada grasa saturada dañina para el corazón.

4. JICAMA Y ZANAHORIA

Una abundante ensalada de jicama con zanahoria aportará una buena cantidad de fibra a tu organismo, lo que ayudará a tu aparato digestivo a funcionar adecuadamente y a mantenerse en buenas condiciones. Además de evitar el estreñimiento, favorece la reducción del índice Glucémico de los alimentos (para almacenar menos grasa) y permite que los niveles de glucosa en La sangre estén más estables. Otras grandes ventajas: no engorda, es económica, fácil de preparar y muy sabrosa.

MALA ELECCIÓN: palomitas con mantequilla. Aunque realmente las palomitas en sí no son perjudiciales para la salud, la mantequilla y sal con que están condimentadas si lo son. En caso de antojo prepáralas en su versión light.

5. VERDURAS Y HORTALIZAS FRESCAS

Además de sabrosos, los vegetales frescos aportan fibra y los minerales y las vitaminas que necesita tu cuerpo para funcionar al máximo. Aportan también una buena cantidad de micronutrientes y antioxidantes. Y nada mejor para acompañar un buen corte de carne, pollo o pescado que una ensalada de vegetales crudos. Pueden ser unas deliciosas espinacas picadas con manzana, un jitomate rebanado con queso blanco y aderezado con limón, sal y pimienta o una fresca ensalada de lechuga con germinados entre muchas otras variedades.

MALA ELECCIÓN: cremas. Aunque estén preparadas a base de verduras, las cromas no son la mejor elección ya que contienen demasiada grasa proveniente de la Leche entera, la crema y la mantequilla.

6. CARNE DE RES

La carne de res es otro alimento rico en proteína. Además contiene hierro, que es bioasimilable y un poco de Creatina, el famoso complemento usado por los deportistas. Es saludable para el corazón y tiene la ventaja de que te deja bastante satisfecho. Prepárala asada o en guisados sin grasa, y busca siempre los cortes magros como el filete, contrafilete, bola. aguayón o tampiqueña. Si la acompañas con ensalada, tu digestión será mucho mejor. 

MALA ELECCIÓN: chorizo o longaniza. Contienen demasiadas especias, grasa y
condimentos. Usualmente se comen fritos, lo que no es muy recomendable para tus músculos.


7. HUEVO

El huevo tiene una yema repleta de proteínas (de 6 a 8 gramos) y no tiene carbohidratos. También tiene un alto valor biológico y posee una proporción muy alta de aminoácidos esenciales en comparación con los aminoácidos que no son esenciales. Su único inconveniente es que cada pieza contiene casi tantos gramos de grasa como lo tiene de proteínas, y su valor calórico depende casi principalmente de la grasa.

MALA ELECCIÓN: huevo entero. La yema concentra toda la grasa, pero al separada, lo que queda es un alimento rico en proteína pura. El truco que emplean muchos fisicoculturistas y atletas en general, es prepararse un omelet con varias claras de huevo y una yema para que tenga algo de sabor. No importa cómo las prepares, califican como lo mejor que hay para la nutrición de los músculos. 

8. PASTA

La pasta es una excelente fuente de carbohidrato complejo y proteína. La puedes preparar con salsa de jitomate, cebolla, ajo y sal. Evita condimentarla con mantequilla, crema, mayonesa o jamón. Puedes agregarle espinaca, champiñones o queso panela.

MALA ELECCIÓN: tacos dorados. El maíz es un carbohidrato complejo. Sin embargo, las tortillas siempre se sirven con guisados con grasa, frijoles refritos, quesadillas, etc. Y peor aún si son fritos o dorados ya que llevan una dosis doble de grasa. Mejor acompáñalas con tu carne asada y con moderación.

9. PAN INTEGRAL

Para un buen almuerzo o merienda una buena opción es un sándwich hecho con pan integral, pues contiene carbohidratos complejos y fibra. Si además está relleno con jamón de pavo, pechuga de pollo, quesos bajos en grasa, lechuga, jitomate, cebolla, picante y aderezados con mostaza ligh, estarás dando a tu cuerpo un súper alimento rico en proteínas, carbohidratos y fibra, que además es delicioso. 

Disponibles con doble fibra, sin grasa ni azúcar y hasta con cuatro cereales. Cuando llevas un programa y dieta enfocados sólo a perder grasa, el pan integral tostado de doble fibra es una buena elección.

MALA ELECCIÓN: pan dulce y pastelillos. Sí, son ricos y populares, pero contienen una gran cantidad de grasa, azúcar y harina refinada que Los convierten en una pésima elección para nutrir a tus músculos. Prefiere mejor las galletas de amaranto y harina de trigo endulzadas con miel, pues no tienen tanta grasa y te nutren más

10. LECHE, QUESO Y YOGHURT BAJOS EN GRASA

Para comenzar bien el día, ¿qué tal un licuado con leche light o yoghurt bajo en grasa? Ambos contienen una buena fuente de caldo y proteínas, son prácticos, económicos y muy sabrosos.

MALA ELECCIÓN: leche entera y quesos muy grasosos. Siempre se han usado como alimentos mágicos y para subir de peso. Y aunque realmente son alimentos muy completos, no son la mejor elección para quien desea tener el abdomen bien marcado.

Alimentos con mucha Proteína para Estimular tu Metabolismo.

QUEMA MÁS GRASA:

Si alguna vez has hecho un esfuerzo en serio para bajar de peso sudando la gota gorda en el gym, comiendo bien y haciendo el cardio necesario, sólo te falta una cosa: tienes que dejar que el metabolismo de tu cuerpo trabaje a tu favor. Científicos australianos confirmaron que si incluyes en tu dieta ciertos alimentos como parte de un plan alimenticio, vas a estimular el metabolismo y a quemar más grasa. He aquí cómo funcionó: en lugar del típico tazón de cereal para el desayuno, les prepararon una tortilla de huevo rica en proteínas, con queso y jitomate; para la comida optaron por alimentos altos en carbohidratos y un sándwich de carne. Los resultados eran obvios: los participantes que cambiaron su dieta para incluir más proteínas, perdieron más peso. De acuerdo con James Blassey, dietista titulado de Nueva Jersey: Las comidas que constan de 30 a 35% de proteína, estimulan el metabolismo y hacen que quemes la grasa más rápido.


PARA ESTIMULAR TU METABOLLISMO LOS EXPERTOS RECOMIENDAN LOS SIGUIENTES ALIMENTOS: 
  1. Pechuga de pollo.
  2. Carne de venado.
  3. Salmón.
  4. Huevos (Recomendacle solo consumir la clara).
  5. Almendras.
  6. Yoghurt.
  7. Seroproteína.
A veces no esta a nuestro alcance consumir esta cantidad de alimentos por eso un buen suplemento alimenticio rico en proteínas siempre ayuda, pero debemos tener mucho cuidado con estos ya que hay gran cantidad en el mercado sin pruebas sanitarias por eso debemos informarnos primeramente bien sobre el producto en Internet existe mucha información sobre estos.


¿Qué te conviene comer después del entrenamiento?

Davis Semper, nutriólogo de Boston nos dice: “La comida más copiosa del día debe ser justo después de tu rutina, porque acabas de gastar en el gimnasio todo el combustible de tu organismo. Claro que esto no es un pretexto para comer en exceso o consentirte de más. Semper dice: “Dado que acabas de terminar tu entrenamiento, tu cuerpo necesita proteína para sintetizar y reparar tus músculos”. Él recomienda que consumas carnes magras y carbohidratos ricos en fibra, por ejemplo, frijoles negros o garbanzos. Semper dice: “La combinación de fibra y proteína después de una rutina de ejercicios debe aportar toda la proteína que vas a necesitar, y la fibra es lo más adecuado para que te sientas lleno durante más tiempo”.
Una tortilla de harina integral con carne de pollo (o de res), frijoles y algo de salsa, es una excelente colación para después del ejercicio. Con tan sólo 4 ingredientes (una tortilla de harina integral, carne magra de pollo, frijoles y salsa) es muy fácil de preparar. Sabe muy bien y te servirá de combustible para tu próxima sesión de ejercicios.